新冠肺炎“心”莫慌 | 王建平教授在线解读防疫心理知识
发布人:心理中心  发布时间:2020-02-22   动态浏览次数:181

原创京师心理京师心理大学堂

主讲人 | 王建平

整理 | 丁湘子、聂熙伦

转录 | 谢凡、谢培林

  

  

防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情是全民共同的目标,抗击心理疫情同样不容忽视。为此中央广播电视总台新媒体旗舰平台——央视频与北京师范大学心理学部合作,共同推出疫情防控心理知识系列主题直播,旨在从心理学的视角为大家讲解一些关于新冠肺炎的心理学防疫知识。

21日上午十点,北京师范大学心理学部王建平教授应邀作为直播嘉宾,带来了第一场防疫心理知识分享。以下内容根据王建平教授直播内容缩编整理,供您参考。回看直播请前往下方网址

https://m.yangshipin.cn/video?type=0&vid=x000003nn7i&ptag=4_1.1.0.20230_wxf

疫情时期,面对我们出现的一些状态,可以尝试按顺序问自己以下几个问题,从而帮助我们理清关于自己状态的一些思路:

1、 我到底是怎么了?——识别

2、 我为什么会变成这个样子?——解读

3、 有什么思路或方法能够缓解我的这些状态?——缓解

针对大多数人,具体的建议是:

一、如何识别面对疫情时出现的状态

人面对威胁时,产生反应是正常的

在遇到外来敌人入侵时,我们常规的反应就是打得过就战,打不过就逃,或者选择逃避。新冠病毒这个敌人非常狡猾,看不见摸不着,这就更增加了我们的恐惧感,这是人的天性。面对这种不确定感,模糊的刺激,我们会出现宁可信其有,这是我们人类生存的一个基本需要。

新冠病毒就是我们突如其来的敌人,它让我们感到了害怕、恐惧、焦虑,甚至引发了一系列情绪、行为、身体的反应。

从心理学角度来讲,就是行为理论中的刺激反应。也就是使我们进入一个应激的状态,引发这种/一系列状态的称为应激源,但应激源不一定是事件本身,比如,这次疫情的应激源包括新冠病毒相关的各种负面信息,及在这个情况下次生的一些应激源。

二、如何解读面对疫情时出现的状态

这个被WHO认定为突发公共卫生事件的刺激反应/事件有什么特点呢?

1)突发,猝不及防;

2)公共事件,而非个人事件;

3)与我们的生命直接相关;

4)非蓄意的人为事件。

该事件,由人为捕杀、买卖野生动物引起,尽管不是蓄意,但仍然是人为,所以人们的愤怒情绪是可以理解的。

从刺激控制角度讲,了解引发我们反应的刺激/事件/目标的特点,有助于我们做出恰当的反应和有效的应对。

理性认识新冠病毒——有助于我们做出恰当的反应

新冠病毒这个罪魁祸首引发了我们的刺激反应,我们必须了解它的特点,并与SARS、流感、普通感冒比较区分,理性的认识可以影响我们的刺激反应。

大家害怕流感吗?流感可以死人吗?流感、感冒也是病毒,吃抗生素主要是对其引发的并发症起作用。我们虽然也认为流感、感冒易传染,但并没有觉得那么害怕,因为它的致死性比较低,毒性没有那么的大,相对来说,对免疫力低下人群、老人、儿童及有基础疾病的人更危险。新冠病毒由于出现的时间还很短,按现有的数据信息来看,与SARS相比,毒性小,但变异比较快,传染性更强一些。

新冠病毒感染的主要表现是肺炎,它的位置比较深,而普通的感冒是在上呼吸系统。所以如果出现的是鼻涕、眼泪一大把,咳嗽、痰比较多等上呼吸道症状,那可能就是医学上的卡他症状,肺炎的情况相对会少一些。

理性认识新冠病毒——影响我们是否能有效应对

如果我们了解所面临的敌人,找到防御措施,做出恰当反应,那么这件事对我们的影响可能就会逐渐减小。

比如日常生活中很多人会遇到的肩周炎,发病时感到疼痛,这时如果选择不活动这个行为,虽然当下可以避免更强烈的疼痛,但是会让疼痛维持,时间长了还会加重病情。如果我们了解越疼越需要活动这个原理,一年左右病情就可能得到缓解。

焦虑——有用?无用?

焦虑是最常见的一个情绪,对我们有很好的保护功能。如演讲前、考试前我们会有一些适度的焦虑,它可以促使我们更好的集中注意力,让大脑快速运转。所以一定程度的焦虑对我们有帮助。

但如果焦虑持续的时间长了,或强度高了,就会给我们带来一些影响,所以要正确理解焦虑这个情绪。比如,有一些人,做了生活节律的调节,回到熟悉的生活结构中后,还是感到很害怕、担心、焦虑,并因为这个持续的焦虑,导致了睡眠方面的问题,或感到浑身不舒服,也不知道是哪儿不舒服,坐卧不宁,好像什么都做不了。

这种情况下,我们在做了必要的努力后,还出现持续时间比较长、程度比较高的焦虑,且这个焦虑导致我们做不了什么事情的时候,这个焦虑就是无用的焦虑。

三、如何缓解面对疫情时出现的状态

该干什么就干什么

如何做到该干什么就干什么呢?

由于疫情破坏了我们的常规生活,那么最简单的办法就是,尽量地回到疫情前的生活状态去,回到你熟悉的生活结构中。

在我们常规的生活结构中,大多数人的起居、饮食、工作,处于朝九晚五或类似的状态。这种结构,把我们流动的心理放在了一定的格子里,使我们的心理正常行使它的功能。现在生活结构被打乱后,扰乱了我们的功能,年轻人适应起来相对较快,对年龄大一些的人群来说,生活节律的打乱,是非常大的压力。所以要尽量地回到疫情前的生活节奏当中去,内容上做出一些适合当下情况的安排。如,不能一家人去电影院看电影了,那我们就改成一起在家看,还可以做一些亲子游戏等。

当生活结构得以恢复,大多数人可以回到相对正常的状态,虽然受到了干扰,但知道这是生活结构变化带来的压力,可以去适应它,就不太会出现非常痛苦、挫败、过分焦虑等情况。

量化评估

这些持续/弥漫的情绪、焦虑、担心,是主观上的一种感受,我们可以对这些感受进行一个量化评估,以便帮助我们从情绪的漩涡中跳出来,再来看我们到底发生了什么。

什么叫量化的评估?如,我现在感觉担心,如果把这个感受对应为0100分的话,0分是完全不焦虑担心,100分表示极度焦虑担心,50分是中等程度的焦虑担心,按这个标准对自己的这些感受进行打分,每隔一段时间(如时、日、周等)或有特殊感受时,及时进行评估和记录,了解自己情绪的变化。

这个方法/理念的原理在于,面对这个看不见、摸不着的心理现象,我们要针对它的特点来调控它,通过及时的评估和记录,把它摆到桌面上来,上升到意识层面,让它显形。比如,在心理咨询过程中,我们经常遇到来访者说我这一星期都没有睡着觉,面对这种情况,在临床上就必须做睡眠日记,看到实际的情况,让感受显现出来。

区分感受和事实

我们生活在自己感受的一个世界里面。比如,危险来临时,认为有危险,就感到焦虑,认为能克服,就会降低一些焦虑。由于感受对我们影响比较大,所以我们要区分哪些是感受,哪些是事实。

如这次疫情,事实是,新冠病毒传染性比较强,目前只有缓解症状的办法,没有特效药,需要靠自己的免疫力战胜它。基于此,我们比较合适的反应是,去了解提高、维持和降低我们免疫力的不同因素,并为维持和提高免疫力做出适当的努力,根据实际情况尽量避免降低免疫力的情况发生。

但少数人出现了感受超过事实的情况。如,事实上情况没有那么的危险,但就觉得非常危险,并感觉这个危险无处不在,无法预防和防护。这种情况的人,处于过于相信自己对疫情的灾难性结果判断,无法相信自己还是有一定能力对抗。也无法看到事实是,自己不在疫区,也没有接触过疫区的人,危险因素离自己没有这么近。即使是知道了,仍然是控制不了自己。

在这种情况下,就是我们临床上看到的很多情绪方面的障碍,尤其是以焦虑、恐惧、担心、紧张情绪为主的这些心理方面的障碍或是疾病,如广泛性焦虑、社交焦虑、惊恐障碍、场所恐惧等一类都与此有关。他夸大了现实的危险,导致出现了过激反应。

同时,由于情绪的过激反应,会导致他采取一些行为,如因为害怕,就要躲避。而由于躲避的行为,或不当的冲动在情绪的驱使下形成的冲动行为,又导致了恐惧情绪,这样一来,恐惧情绪就牢牢地长在了他的身上,如持续时间较长,影响了生活、学习、工作等,这就非常需要专业的帮助了。

及时求助正规心理援助热线/网络心理辅导平台

经过自助或寻求亲朋好友的支持后,仍处于持续/弥漫的焦虑、恐惧等状况,建议尽快寻求一些专业的帮助,以便在早期环节就能尽量缓解,不至于问题越来越严重,届时需要调整的时间就更长了。

比如,有些人会出现反复洗手的行为,且每次洗手长达半个小时甚至两个小时,这个情况可能是强迫。当然现在处于特殊时期,不会给大家做出诊断,因为这个反应是在大的应激状况下出现的,但即便如此,这个反应还是有点过度。

这类情况,疫情期间,建议大家首先尝试正规心理援助热线和网络心理辅导平台,但热线和网络辅导的功能与我们常规的心理咨询不同,大家要抱有一个合理的期待。这些热线和网络辅导就是协助和支持大家度过疫情期间的紧急情况。如果在热线和网络心理辅导中没能解决问题,这些正规的平台会提供一些转介信息和相关建议。

心理咨询有用吗?

1、在评估的基础上,心理治疗和药物治疗各有特点和适用范围。

2、疫情期间的心理援助热线和网络辅导,因目的不同,与常规咨询有所区别,可以起到应急作用,支持大家度过特殊时期,必要时平台也会提供转介资源和建议。

3、我们的思路是,不是只调整心理,如果是现实问题引起的,那首先要考虑的还是处理现实问题,这样效果最快。但很多情况下,改变不了现实(如环境),那我们就要想办法去适应(如人际关系),如通过支持处理应激反应,或通过现实情况让来访者看到可以寻找的资源等。

四、问答环节

1、最近出现了失眠问题,该怎么解决?

反观自己,现在的生活节奏或生活规律,与疫情之前是不是一样的呢?我们大脑的睡眠需要有一定的时间,比如,在白天不该睡的时候,躺多了,或感觉晕晕乎乎,虽然没睡着,但也是一种休息。这些类似的情况,都会减少你夜晚对睡眠的需要。

因此,需要记录睡眠情况,评估自身睡眠问题的特点。针对这些特点,采取一些方法。

多数情况下,失眠的原因就是睡眠节律紊乱,在不该睡的时候也有一些休息。这个节律紊乱之后,因为头一天晚上没睡好,所以第二天就要补觉。如果第二天补觉,晚上又睡不好,这就进入到一个循环。在认知行为治疗方面,这就是失眠。

那要怎么办呢?头一天晚上,即使没睡好,第二天该起床就起床,白天不要补觉,然后就可以打破这个循环。

2、有发烧的症状,担心是不是感染了,同时担心如果去医院,那感染的机会就更大了,怎么办?

这种情况先不要冒然去医院,看自己所在社区或单位等组织是什么规定和流程,服从相关的规定。如果需要去医院,他们会有安排,目前武汉是这样的情况。

同时,要进行自查,如只是发烧、流鼻涕,没有呼吸急促或肺炎的一些症状,还是要再观察一下。

3、感觉胸闷,呼吸不过来,怎么办?

这需要看个人身体的基础情况,如,是否有基础疾病等,要根据实际情况具体判断。

同时有一个情况,就是如果我们对自己身体症状关注过多的时候,也是有可能会出现或加重被关注症状的。因为我们的身体,它本身就是一个内稳态的平衡,存在一定的波动和起伏,如,当过分关注心跳或呼吸的速度时,就会让这个症状更加明显。

4、我家老太太不肯戴口罩,怎么办?

需要跟老人建立好关系,在此基础上做一些知识普及。同时看看老人在乎哪些方面,以她在乎的点入手,用她能够理解和接受的方式与她沟通。如,她在乎孙子,那你就可以尝试说:您不带口罩出门把这个病毒带回来,孙子被感染了怎么办呀?

5、作为学校的心理咨询师,当下中小学生都在家里了,从学校的角度如何关注孩子们的心理健康?

给孩子们做一些基本知识的教育,如一些绘本式的宣传。让每一个孩子从家里做起,如怎么正确的打喷嚏?那么孩子到了学校以后也会正确的打喷嚏。其他方面还要看学校的相关规定和措施,才能具体探讨老师们如何介入。

6、在家长时间感到很无聊,怎么办?

压力过大时会导致我们出现各种情绪,但没有任何压力,也会让人出现无聊的感觉。这时,要把行为激活起来。

列出激活行动(去做的事)清单,这些活动要同时满足两个指标:一个是,能够让自己感到愉悦,带来情绪的改变;一个是,想做就能做,能够控制。