疫情下,我们如何拥有健康的睡眠?
发布人:心理中心  发布时间:2020-02-22   动态浏览次数:382

光明日报客户端 常河 通讯员俞传芳




庚子新年,新型冠状病毒感染肺炎疫情让所有人猝不及防。患者和医护人员面临巨大压力与痛苦,即便是普通百姓也人人自危,忧心忡忡。面对关乎生命健康的重大疫情及生活环境的重大变化,我们的身体和心灵受到了极大的冲击和考验。很多时候我们会自觉或不自觉地被淹没在信息激流中,体验到紧张、焦虑、烦躁、委屈、沮丧等情绪,甚至出现了入睡困难、易醒、多梦、早醒等睡眠问题……安徽医科大学医学心理学系朱春燕老师和大家聊一聊,疫情期间,我们该如何建立科学的睡眠认知,保持健康的睡眠我们又该怎么做?

疫情期间,我们有大量的时间在家休息,很多人却出现了——

满脑子都是疫情信息,担心疫情无法控制,担心漏掉新的消息,刷手机到深夜两点;

得知我家孩子同班同学的爸爸从武汉回来在隔离,马上开学怎么办啊,孩子会不会被传染,我都愁的几天没睡好觉了;

我有点咳嗽,会不会被传染了,会不会被隔离,会不会被大家排斥,紧张得无法入睡!

反正白天不上班可以睡觉,晚上在床上刷手机、打游戏、追剧,再也没人限制我,真爽;

每天睡十几个小时了怎么还是浑身无力、腰酸背痛……

为什么每天在家里,反而睡眠不如以前了呢?——检查,下面的行为做得越多越不利于睡眠

睡前在床上长时间刷手机

在卧室里做很多与睡眠无关的事情,比如吃东西、看电视、做剧烈运动

醒了长时间不下床

晚上熬夜,白天补觉

睡眠无规律

对睡眠时间过度苛求,不睡够自己要求的时间就焦虑无比

夜间频繁看闹钟

吸烟、饮酒、滥用药物

睡前思考太多

睡前吃太多

持续处于过度紧张状态,负面情绪多

生活没有规划,无所事事

良好的睡眠对我们重要吗?

睡眠对维护免疫系统至关重要。我们安静休息时,免疫系统开始工作。睡眠不足会导致我们的免疫功能下降,身体抵御体外病毒的能力变差。一项专门针对睡眠与免疫力的研究发现,相比每晚睡7-8小时的群组,夜间睡眠少于5小时的人,在过去30天内受感染的机会要高约82%。由此可见睡眠与免疫系统之间,有着密切关联。良好的睡眠状态有助于恢复体力、增强免疫力,战胜疾病,身体康复。

我们该怎么做才能拥有良好的睡眠呢?

一、了解科学的睡眠知识

失眠是一种常见现象,调查结果显示,每年大约有33%的人出现过失眠症状,其中 10%左右符合失眠障碍。失眠障碍一般是指出现入睡困难(超过30分钟不能入睡)、难以维持睡眠(夜间醒着的时间超过30分钟)、早醒(比预定起床时间提早30分钟以上)等,并导致白天精力不足,社会功能受损,一周至少有三个晚上出现失眠的状况。持续三个月以上的慢性失眠是临床关注的重点。即使有失眠症状,达不到三个月的称为短期失眠。疫情使我们的社会环境、生活规律发生了巨大改变,很多人出现的失眠是正常的应激反应,不必担心;有的临床一线医务人员、管理人员高强度工作,打破了原有睡眠的规律性,或者睡眠条件不足,容易诱发失眠。这些多属于失眠症状或者短期失眠。大多可以自行恢复。

出现失眠症状或者短期失眠并不可怕,我们需要当心的是发展成慢性失眠。失眠以后不恰当的应对方式是慢性失眠的“元凶”!两个行为最关键,一是即便醒了也不下床,在床上躺十几个小时,但真正睡着的时间只有几个小时。睡眠效率低。理想状态总的睡眠时间和总的在床时间的比例超过90%。二是在卧室中做一些跟睡眠无关的事。比如看电视、看书、听音乐,看ipad、看手机。或者是反复思考一些白天想到的或经历的东西、失眠的不良后果等。长久下去,醒着的状态跟床、卧室、睡觉的时间等产生条件反射,在脑子里形成条件反射弧,治疗起来就不是太容易了。

二、建立健康的睡眠行为模式

研究发现,和使用药物相比,治疗效果最好的是失眠的认知行为治疗(CBT-I)。CBT-I重点是帮助患者学会科学的睡眠方法,调整或产生一个新的睡眠节律,疗效最理想也最持久,所以,建立科学健康的睡眠行为模式最重要!

以下科学健康的睡眠行为模式你做到了吗?

(一)醒了就下床。减少在床上的觉醒时间,重新建立床和“睡着”之间的反射弧联系。

(二)减少在卧室里(或宿舍的床上)与睡眠无关行为的发生。记住,卧室是用来睡觉的,不是看电视、做剧烈运动、进食或者过度思考的。特别是睡前做让自己兴奋的事情,会提高交感神经系统的兴奋性,导致入睡困难。想想那些倒头就睡的人是怎么做的。特别提醒:睡前1小时内应尽量避免查看与疫情相关的信息。

(三)坚持健康的睡眠作息规律。早睡早起,在固定的时间段睡觉和起床。晚上熬夜,白天补觉的模式,会导致生物钟的紊乱,失眠会加重。

(四)顺其自然,不过度追求睡眠时长。你只需睡到第二天精力恢复即可,8小时睡眠并不是“金标准”。过度追求时长只会使你更焦虑,频繁看闹钟或手表等行为会加重失眠。

(五)晚间避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物质。用酒精助眠其实只是使入睡变快,但是会扰乱睡眠周期,导致睡眠片段化、早醒等。睡前2-3小时不要大量进食。

    (六)放松有助于睡眠。记住,睡前我们要做的是尽量使自己放松……是否睡着,什么时候睡着顺其自然……只要放松就好……每个人都有自己放松的手段。有意识地做一些呼吸放松、肌肉放松、冥想、瑜伽、正念等有助于我们充分地放松自己。


【呼吸放松训练】

当我们焦虑、烦躁、失眠的时候,通过一个小小的呼吸训练就可以让我们平静、放松下来。

1)合上双眼,找到一个舒服的姿势平躺或者坐着,手轻轻放在肚子上,闭上嘴,用鼻子缓缓吸气,感受肚子慢慢鼓起来。

2)接着用鼻子缓缓的呼气,呼气的过程不宜过快。专注地让腹部慢慢回落,慢慢地呼出这口气。一边呼气一边心里和自己说“随着我的每一次呼气,我的身体越来越放松”。

3)尝试将注意力放在自己的呼吸上面,感受每一次吸气和呼气时,气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。

这个呼吸训练可以在任何时候使用,也可以在睡觉前使用。三五分钟到十几分钟都可,如果这个过程中注意力无法一直集中到呼吸上,这是很正常的,不必为此勉强或自责。慢慢的把注意力拉回来就可以了。


疫情期间,对于不同人群普遍出现的睡眠问题,我想对你们说……

我想对一线医护和相关人员说,疫情当前,面对未知的病毒,是你们不顾危险为了保护民众挡在前面,向一线医护人员致以深深的敬意!你们辛苦了!当你们持续处于高度紧张和疲劳状态时,请关照好自己,不苛求自己,尽力就行,注意放松和休息,充足的睡眠有助于提高免疫力,保持可持续的战斗力;

我想对患者朋友们说,适度的紧张、恐惧、担心等情绪是正常的应激反应,放松下来,重建安全感,相信疾病终将被战胜,相信你背后强大的支持力量,良好的睡眠可以使我们更有力量地与疾病“战斗”;

我想对疑似患者们说,强烈的不确定感会让你感到巨大的焦虑和恐惧,而这可能会加剧和放大我们的灾难化想法。接纳我们的情绪及想法,放松下来,在短暂的独处与离别时期照顾好自己,做一些自己喜欢做的事情,保证睡眠是我们更积极的应对方式;

我想对密切接触者和不愿公开就医者说,理性对待隔离观察,理性对待疾病,必要时及早就医,随着自己担心的问题得到排除或者彻底解决,你们的失眠困扰就会自动消失,不要再让失眠成为下一个困扰你的问题;

我想对普通大众说,保证科学健康的睡眠行为模式,坚持稳定的作息规律,早睡早起,适度放松,短暂的失眠并不是问题,不健康的睡眠行为模式才是真正的问题,现在也许是我们做出改变最好的时机!


提示】:

疫情导致的失眠、焦虑、抑郁或其他心理困难等,如果无法通过自我调适得到改善和缓解,可通过正规途径公布的心理干预热线电话求助,也可以拨打我们的热线,有很多专业的心理咨询师、心理治疗师提供专业的热线服务和督导。严重者应尽快向专业的精神科医生寻求帮助,必要时进行药物治疗。如果经过专业心理评估,需要转诊者,应及时进行精神科干预。

疫情无情人有情疫情也是促进改变的契机,疫情终将过去,我们对健康、对睡眠的关注将会使我们受益终身让我们开启健康睡眠,成就美好人生!(讲述人:朱春燕系安徽医科大学心理学教授光明日报全媒体记者常河通讯员俞传芳整理)