早上起床，元气满满，打开电脑，计划今天写一篇新的推送。

先想想要写什么。好难想啊，看看国外的科普网站介绍了什么有意思的话题吧。既然打开了浏览器，反正时间还早，不如先看看新闻，再刷刷足球、篮球各种比赛资讯……

一看时间，怎么就到午饭时间了，吃完午饭还得睡个午觉吧……

再坐到电脑前，随便浏览了下科普网站，也就看了半个小时吧，怪无聊的……

手机突然收到一条微信消息，回复吧，和朋友聊了一会儿。手机淘宝和微博又推送来了消息，随便刷刷，一下午就过去了……

吃完晚饭，感觉到一天又要过去了，必须做点事了。又看了几眼科普网站，觉得“拖延”这个话题挺好的。又搜了下文献大致了解，基本上确定要写什么了。正要打开word……

有点累了。都这个点了，别人都在休息吧？电视剧应该更新了，不如放松放松，先看两集电视剧……

……

一个字评价一下，大概就是——懒。

但其实这和懒不一样。我的理性知道我应该尽快写推送，也知道分心刷网页刷手机看剧是不对的，我想要去避免，却还是会不由自主地分心，延迟开始写推送的时间。你一定也有这样的经历吧，任务摆在面前却迟迟无法开始，直到deadline烧上眉毛。这种矛盾就是我们所说的【拖延（症）】。

和你一样，学心理学的人也会被拖延所困扰啊。那么，心理学人怎样理解拖延，又如何自救呢？

大量对拖延的心理学研究着眼于【自控力】这一概念。心理学家将自控力定义为“为了实现长远的目标而对当下的行为进行控制的能力”。对我来说，完成一篇新推送的写作是一个相对长远的目标，为此我就需要有足够的自控力，让自己不去刷手机、看剧。

自控力又包括两个部分：

启动性控制：去开始做一件短期来看没有吸引力，长远来看却有价值的事情。

抑制性控制：去停止做一件短期来看很有吸引力，长远来看却没有价值的事情。

当我面前有写文章和刷手机这两个选项时，因为启动性控制不足，我没有足够的动力去写文章；因为抑制性控制不足，我又忍不住要去刷手机。

自控力就像是肌肉，人的力气有大有小，自控力同样也有强弱之分。写文章这件事并没有那么难，换成一个自控力更强的人可能就不会这么拖延，但也总会有他的力气不够的时候。人的肌肉可以通过锻炼增强，自控力也可以，但锻炼将是一个漫长又坚信的过程。增强力量不易，但减轻要搬起的物体的重量却更为简单，所以着眼于自控力的研究，对克服拖延的启示大概就是让目标任务做起来越容易越好，比如要晨跑就穿着运动服睡觉；创建一个安静、整洁的工作环境，让那些短期来看有吸引力的分心物越远越好，比如把手机关机，把网断掉等。

心理学中对拖延进行研究的另一个主流视角是基于价值判断的决策。从这一视角看，当我面对写文章还是刷手机的选择时，我是在比较做这两件事的价值。我会对每一个选项赋予一个主观价值，写完一篇推送能给我带来成就感，而刷手机可以给我带来愉悦感，我需要对这两者的价值进行比较以决定我到底做哪一个。

但在做这个比较时，我并不理智。除了比较成就感和愉悦感外，写推送和刷手机体现价值的时间也不同——刷手机立刻就能带给我愉悦感，但写完推送还需要不少时间。而人偏偏在评估未来的收益时会出现偏差。

相比于长远利益，更看重短期利益，这是人固有的倾向。当选择是立即获得83元钱，还是3个月后获得100元钱时，大多数人会选择前者。这是因为，人们在评估收益时，未来收益的主观价值会有所降低，而且获得收益距离现在的时间越长，其主观价值降低也就越多，这一现象被称为“延时折扣”。而手头上的事情，完成它对我们而言的主观价值往往有所折扣，仅仅因为还没有完成，还需要一段时间这个价值才能生效。也就是说，在我现在看来，5分钟后就写完推送能给我带来10×成就感的话，5小时后才能写完推送只能带给我1×成就感。

就像在图中所示，虽然理性客观地看，刷手机的愉悦感相比于写完推送的成就感价值要低一些，但在现在这个时刻，我的主观评判却会觉得刷手机更有价值一些。一直要到距离任务的deadline很近的时候，完成任务的主观价值才会足够高，所以deadline才成为了“第一生产力”。

根据延时折扣的原理，也可以总结出一些减少拖延的方法——凸显长远目标的价值（生动形象地想象写完推送会让我如何有成就感），以及减弱分心目标的价值（设个复杂的密码或删掉微博，刷手机也没有意思了？）。甚至有研究指出，一个有效的方法是把长远目标和分心目标放在一起看，而不是分开看，也就是说考虑的问题不应该是“现在写推送还是刷手机”，而最好是“是先写推送再刷手机还是先刷手机在写推送”，后一种考虑方式有助于减少延时折扣。

结合自控力和延时折扣，将上述克服拖延的方法加以整合，一些心理学家提出了很有名的【时间管理】，最常用的就是依据重要性和紧急性对手边的事情（目标）进行排序，以及把大目标分解成小目标等方法。比如我可以用一个记事本或下一个app，记录我现在可以做的事有写推送、看书、刷手机、看剧等，其中只有写推送是重要也比较紧急的，必须优先完成；写推送又可以分成定主题、查资料、写作、编辑等几个小目标，这样每一个小目标的延时折扣就变少了。再加上前面提到的杜绝分心的方法，这一套策略似乎已经很全面了。

我使用了时间管理的方法，知道写文章重要也紧急，也知道要一步一步来，但写起来我却还是很难受……

近年来，心理学家才越来越关注拖延中的情绪因素。可能无关自控力，也无关延时折扣，我不想写文章而想刷手机，可能只是因为——写文章真的让我难受啊！

我对要写的话题真的很了解吗？写完了真的会有人看吗？读者会不会觉得我写得很烂？会不会我太笨了，就不适合写作？那我能做好什么呢？…… 

类似地，不想洗衣服可能是觉得洗衣服无聊，考试前总不能进入复习状态可能是因为焦虑。是因为这些事情让我感到无聊、不安、焦虑、沮丧、挫败、自我怀疑，我才拖延着不想去做他们啊。

而刷手机之所以对我特别有吸引力，是因为它可以让我从上述的痛苦感受中解脱，给我短时的愉悦。但这种解脱只是暂时的，当我不得不重新面对必须要做的任务时，那些无聊、焦虑、挫败的感受一下子又包围了我。反而，我会为我又拖延了而更加沮丧、焦虑和自责，这又进而让我下次面对任务时更想要逃避，从而变得更加拖延。这就形成了一个恶性循环。

所以，我们拖延是因为想逃避负面的感受，但结果拖延反而让我们感到更糟糕。而随着我们一次又一次的拖延，想要克服拖延也变得越来越难。

那么，我们怎么才能打破这个因【逃避】而产生的恶性循环呢？重点或许是处理做任务产生的消极情绪，以及因拖延产生的消极情绪。

原谅自己，理解自己。

别因为拖延而不断地自我苛责——研究表明，在复习备考时拖延的学生，如果尝试原谅自己，他们在下一次复习备考时会更少的拖延。至少不要再把之前因为拖延而积攒的消极感受带到下一次与拖延的抗争中。

在开始任务时，更多地关注自己的感受——我为什么不想开始写文章？为什么想刷手机？我想从刷手机中得到怎样的感受？

更多地欣赏自己——曾经有什么写文章成功的经历？当时有怎样的感受？别人对我说了什么，做了什么？

如果难以抵抗诱惑，就只关注下一步——在不能开始写文章的时候这样想：假如我要开始写文章，（虽然并不想写），我会先做什么？我会先打开word。下一步呢？我会取个标题。很多时候，只要开始做，慢慢就能进入正轨。

最后翻译一段话

拖延是一个深刻的存在主义问题，它指向人的自主性的问题，以及我们所希望的度过时间的方式是如何不同于我们实际度过时间的方式。但它也提醒了我们人类的共性——我们都对痛苦的感受很脆弱，大多数人都只想为自己的选择感到快乐。

拖延了这么久，在不断的自我原谅和自我理解中，终于写完了这篇【拖延】。其实写文章并没有那么痛苦，只是想以此作为例子描述得生动些（笑）。话又说回来，我们拖延的事情可能也很少有真的很痛苦的。希望你能从中找到有用的内容，帮你对抗拖延，希望你喜欢这篇文章。

转自微信公众号：京师心理大学堂，文章来源于PsychologicalChamber，作者向睿洋